Banco do Sono
Dormir bem faz parte do treino. Mexa nos controles e veja o que muda.
Quanto você está depositando (ou sacando) do seu sono?
Pense no sono como uma conta no banco. Adolescentes precisam de 8 a 10 horas por noite, e atletas em fase de treino pesado se dão melhor perto do topo dessa faixa. Cada noite abaixo disso vira dívida, e dívida de sono se acumula. Os horários abaixo são um exemplo, ajuste para os seus.
Meta usada na conta: 9 horas por noite. Mínimo para a sua idade: 8 horas.
A faixa verde é a zona de 8 a 10 horas.
A sua semana
O que o seu corpo faz enquanto você dorme
A noite é feita de ciclos de cerca de 90 minutos. Em cada ciclo o cérebro passa por sono leve, sono profundo (o corpo se recupera) e sono REM (a memória e as emoções se organizam). O sono profundo aparece mais no começo da noite, e o REM, mais no fim. Quando a noite encurta, o REM é o que mais perde.
Comparado com uma noite de 9 horas
Ilustração aproximada, baseada em como os estágios se distribuem na noite de um adolescente saudável. Cada pessoa varia um pouco.
Sono profundo
É quando o corpo libera mais hormônio do crescimento e repara músculos e tendões. Para quem treina todo dia e ainda está crescendo, é a fase da recuperação.
Sono REM
É quando o cérebro arruma a memória e processa emoções. Um movimento novo praticado no treino fica mais firme depois de uma boa noite.
O que a falta de sono mexe no seu esporte
Toque em cada item. A cor mostra a tendência para a noite que você montou no simulador: 6h. É uma tendência geral de estudos com jovens, não um diagnóstico.
Estudo com 112 jovens atletas
Quem dormia menos de 8 horas por noite tinha cerca de 1,7 vez mais lesões do que quem dormia 8 horas ou mais (Milewski e colegas, 2014).
Estudo com jogadores de basquete
Ao dormir perto de 10 horas por várias semanas, os atletas ficaram mais rápidos e mais precisos nos arremessos (Mah e colegas, 2011).
Teste o que você acha que sabe sobre sono
Responda cada frase e veja a explicação. Pontos: 0 de 0.
Dá para dar conta de tudo e dormir bem
Escola, treino, tarefas, cursos e celular disputam as mesmas 24 horas. Quando o dia aperta, quem costuma pagar a conta é o sono. Use as ferramentas abaixo para fechar o dia no azul.
1. Orçamento do seu dia
Ajuste quanto tempo cada coisa ocupa num dia normal de semana.
2. Calculadora da hora de encerrar o dia
Contas: dormindo = acordar menos as horas de sono. Luz apagada = dormindo menos o tempo para pegar no sono. Encerrar = luz apagada menos o ritual.
3. Seu plano “se, então”
4. Combinado com a família
Pode mudar do seu jeito. Ter alguém em casa lembrando do horário ajuda muito nas primeiras semanas.
5. Desafio das 7 noites
0 de 7Uma missão por noite. Marque quando cumprir. Não precisa ser em dias seguidos, o que vale é completar as sete.
6. Registro de sono de 7 dias
Anote a que horas dormiu e a que horas acordou. Os dados ficam só neste aparelho.
Quando procurar ajuda
Se você dorme 8 a 9 horas e ainda assim vive com sono, ronca muito, acorda várias vezes ou não consegue pegar no sono por semanas, converse com seus responsáveis e com um médico. Isso é comum de investigar na adolescência e tem solução.